Diese Frage beschäftigt mich seit Jahren – als Ärztin genauso wie als Trainerin: Warum planen so viele Menschen ihr Krafttraining bis ins Detail, während das Ausdauertraining oft einfach nebenbei passiert? Über die Jahre habe ich darauf einige Antworten gefunden. Und ich glaube, sie können vielen FreizeitsportlerInnen helfen, Ausdauertraining neu zu denken.
Schaut man sich in einem Fitnessstudio um: Für das Krafttraining gibt es meist einen Plan. Übungen, Sätze, Wiederholungen, Progression. Oft sogar gemeinsam mit einer Trainerin oder einem Trainer. Es ist klar, welche Muskelgruppen wann trainiert werden, wie intensiv die Belastung sein soll und wann Erholung eingeplant ist.
Fragt man dieselben Menschen nach ihrer Cardio-Routine, bekommt man häufig eine ganz andere Antwort. Man geht spazieren. Man joggt, wenn einem danach ist. Viele lieben Cycling-Kurse, weil sie anstrengend sind und man verschwitzt nach Hause geht (und nein – ich habe natürlich überhaupt nichts gegen Cycling. Im Gegenteil. Warum das trotzdem nicht die ganze Geschichte ist, dazu kommen wir gleich). Oder man hebt Gewichte, bis man außer Atem ist, und verbucht das als Cardio.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch einen minutiös geplanten Ausdauertrainingsplan braucht. Das hängt von den individuellen Zielen ab, von der verfügbaren Zeit und – mindestens genauso wichtig – davon, woran man Freude hat.
Aber wenn Du Ausdauertraining magst, das Gefühl hast, dort noch Potenzial zu haben oder einfach verstehen möchtest, wie unser Herz-Kreislauf-System eigentlich auf Training reagiert, dann bist Du hier genau richtig.
Denn ich glaube, unser Herz-Kreislauf-System hat mehr verdient als ein planloses „Ich mache halt irgendwas".
Bewegung ist nicht gleich Training
Diese Unterscheidung wirkt auf den ersten Blick wie eine Kleinigkeit. Tatsächlich verändert sie aber, wie wir über Bewegung, Gesundheit und Fitness nachdenken — und entsprechend kann sie auch beeinflussen, wie wir aus Bewegung Training machen.
Bevor wir weitermachen, lohnt sich deshalb ein kurzer Blick auf die Begriffe. Die englischsprachige Sportwissenschaft unterscheidet häufig zwischen physical activity, exercise und training. Im Deutschen gibt es dafür keine eindeutige Terminologie. Deshalb verwende ich in diesem Artikel folgende Einteilung:
Körperliche Aktivität (physical activity) beschreibt jede Bewegung, die durch unsere Skelettmuskulatur erzeugt wird und Energie verbraucht. Dazu gehören zum Beispiel Spaziergänge, Hausarbeit oder Radfahren zur Arbeit.
Exercise ist geplante und strukturierte körperliche Aktivität mit dem Ziel, Gesundheit oder Fitness zu erhalten oder zu verbessern. Dafür gibt es leider keine gute deutsche Übersetzung, deshalb verwende ich hier bewusst den englischen Fachbegriff.
Training geht einen Schritt weiter. Training ist langfristig geplant, systematisch aufgebaut und verfolgt das Ziel, eine oder mehrere ganz bestimmte physiologische Anpassungen hervorzurufen. Progression und Erholung sind dabei keine Nebensache, sondern Teil des Konzepts.
Klingt kompliziert? Manchmal schon. Die Grundprinzipien sind aber erstaunlich einfach.
Beim Krafttraining erscheint uns dieses Denken völlig selbstverständlich. Natürlich braucht es Progression. Natürlich braucht es Erholung. Natürlich spielt die Auswahl der Übungen eine Rolle.
Beim Ausdauertraining beobachte ich diese Denkweise bei FreizeitsportlerInnen deutlich seltener.
Drei Mythen, die mir ständig begegnen
Fitness-Trends kommen und gehen. Die Wissenschaft entwickelt sich ebenfalls weiter – allerdings meist deutlich leiser. Genau deshalb orientiere ich mich lieber an den physiologischen Grundlagen als an der neuesten Marketing-Strategie oder dem aktuellsten Social-Media-Hype.
Hier sind drei Aussagen, die ich immer wieder höre.
„Spazierengehen ist mein Cardio."
Spazierengehen gehört zu den besten Dingen, die man für die Gesundheit tun kann. Für die mentale Gesundheit, den Stoffwechsel, das Herz-Kreislauf-System und gesundes Altern ist die Datenlage beeindruckend eindeutig. Wer bisher wenig aktiv war, kann allein durch regelmäßiges Gehen enorme gesundheitliche Verbesserungen erreichen.
Geht es jedoch darum, die Herz-Kreislauf-Fitness gezielt zu verbessern – also die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Gefäßsystem unter Belastung –, sprechen wir über etwas anderes.
Spazierengehen bringt einen bis zu einem gewissen Punkt. Darüber hinaus braucht der Körper einen anderen, regelmäßig gesetzten Trainingsreiz, um sich weiter anzupassen.
Dem Thema Spazierengehen werde ich einen eigenen Artikel widmen. Denn es hat deutlich mehr Aufmerksamkeit verdient, als es häufig bekommt.
„Wenn ich außer Atem bin, ist das Cardiotraining."
Dieser Satz klingt zunächst vollkommen logisch.
Außer Atem zu sein bedeutet zunächst einmal nur, dass der Körper gerade arbeitet. Es sagt aber nicht, woran er sich anpasst.
Wer dem Bus hinterherrennt, ist ebenfalls außer Atem. Trotzdem würde niemand behaupten, dadurch gerade ein sinnvolles Ausdauertraining absolviert zu haben. Es handelt sich um eine akute Reaktion auf Belastung – nicht automatisch um einen gezielten Trainingsreiz.
Außer Atem zu sein kann also eine völlig normale Reaktion auf jede Art von körperlicher Belastung sein. Atemnot kann aber genauso ein Symptom verschiedener Erkrankungen sein. Allein deshalb eignet sich das Gefühl, außer Atem zu sein, nicht als alleiniger Maßstab dafür, ob das Herz-Kreislauf-System gerade sinnvoll trainiert wird.
Herz-Kreislauf-Fitness entsteht als spezifische Anpassung an Training. Unterschiedliche Trainingsintensitäten lösen unterschiedliche Anpassungen aus. Manche verbessern vor allem die aerobe Leistungsfähigkeit. Andere verschieben die anaerobe Schwelle. Wieder andere erhöhen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Jede Intensität erfüllt ihren eigenen Zweck.
Wie außer Atem man ist, verrät deshalb nicht, welche Anpassung gerade trainiert wird. Dafür braucht es ein Verständnis dafür, welchen Trainingsreiz man dem Körper eigentlich gibt.
„Zone 2 oder HIIT – was ist besser?"
Diese Frage bekomme ich ständig gestellt.
Die kurze Antwort lautet: Es ist die falsche Frage.
Zone-2-Training und hochintensives Intervalltraining verfolgen unterschiedliche Ziele. Sie trainieren unterschiedliche physiologische Eigenschaften und ergänzen sich, statt miteinander zu konkurrieren.
Ein gutes Ausdauertraining orientiert sich deshalb nicht an einer Lieblingsintensität. Es orientiert sich an der Frage:
Welche Anpassung möchte ich gerade erreichen?
Je nach Antwort verändert sich auch der Trainingsreiz.
Genau dieser Gedanke fehlt in vielen Diskussionen über Ausdauertraining.
Wie sieht gutes Ausdauertraining eigentlich aus?
Erst einmal vorab: Die Grundprinzipien sind gar nicht kompliziert. Dieselben Prinzipien, die Krafttraining erfolgreich machen, gelten auch für das Ausdauertraining: Progression, ausreichende Erholung, sinnvolle Variation und vor allem Kontinuität.
Die Umsetzung sieht natürlich anders aus als beim Krafttraining. Die zugrunde liegende Physiologie jedoch nicht.
Wie man daraus einen sinnvollen Trainingsplan entwickelt, welche Intensitäten wann sinnvoll sind und woran Du erkennst, ob Dein Training funktioniert, will ich in den nächsten Artikeln Schritt für Schritt besprechen.
Der wichtigste Gedanke für heute ist dieser:
Unser Herz-Kreislauf-System passt sich nicht an, weil wir uns möglichst oft erschöpfen. Es passt sich an, weil wir ihm immer wieder den richtigen Reiz geben.
Warum das weit über den Sport hinausgeht
Herz-Kreislauf-Fitness ist in erster Linie kein Leistungswert. Sie ist gleichzeitig Marker, Prädiktor und Einflussfaktor für unsere Gesundheit.
Sie sagt unter anderem voraus, wie gesund wir altern, wie lange wir im Alltag unabhängig bleiben, wie hoch unser Risiko für verschiedene Erkrankungen ist und wie belastbar wir uns im täglichen Leben fühlen. Gleichzeitig lässt sie sich durch gezieltes Training verbessern – und beeinflusst dadurch genau diese Gesundheitsparameter.
Die Leistungsfähigkeit unseres Herz-Kreislauf-Systems fällt uns im normalen Alltag kaum auf. Erst wenn sie eingeschränkt ist, merken wir, wie selbstverständlich wir Belastbarkeit, Energie und Erholung eigentlich genommen haben. Manchmal genügt dafür schon eine einfache Erkältung.
Die VO₂max – also die maximale Sauerstoffaufnahme unter Belastung – gehört zu den stärksten Prädiktoren für die Gesamtsterblichkeit, die wir kennen. Sie ist deshalb weit mehr als ein Leistungswert für Ausdauersportler. Sie ist ein wichtiger Marker für unsere Gesundheit. Mehr dazu in einem eigenen Beitrag.
Ich glaube, die Bedeutung der Herz-Kreislauf-Gesundheit lässt sich kaum überschätzen. Sie gezielt zu trainieren, kann unseren Alltag, unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden langfristig beeinflussen. Genau hier treffen für mich Sportwissenschaft und Präventivmedizin aufeinander.
Leider wird Ausdauertraining selbst in der Fitnessbranche häufig auf Kalorienverbrauch, Fettabbau oder das Gefühl reduziert, möglichst erschöpft zu sein. Ich glaube, damit werden wir seinem eigentlichen Wert nicht gerecht.
Denn unsere Fitness – egal ob Herz-Kreislauf-Fitness, Kraft, Balance oder Koordination – entsteht nicht durch einzelne Workouts. Sie entsteht dadurch, dass wir unserem Körper immer wieder einen Grund geben, sich anzupassen. Woche für Woche, Monat für Monat und Jahr für Jahr.
Das ist erst der Anfang.
Mit diesem Artikel möchte ich eine größere Reihe beginnen. In den nächsten Monaten werden wir gemeinsam in die Themen Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ausdauertraining und Prävention eintauchen.
Wir werden über Physiologie sprechen, über Trainingsplanung, Intensitäten, Erholung, VO₂max, Herzfrequenz, HRV und darüber, was unser Körper uns eigentlich sagen kann – und was nicht.
Vor allem möchte ich aber zeigen, dass Gesundheit nicht aus einzelnen Tipps, Trends oder perfekten Routinen entsteht. Sie entsteht dadurch, dass wir verstehen, wie unser Körper funktioniert, kritisch denken und lernen, die richtigen Fragen zu stellen.
Mein Ziel ist deshalb nicht einfach, dass alle Menschen mehr trainieren.
Ich möchte zeigen, warum wir trainieren, welche Anpassungen unser Körper macht und warum genau dieses Verständnis die Grundlage für langfristige Gesundheit ist.
Denn ich bin überzeugt:
Gesundheit beginnt nicht damit, möglichst alles richtig zu machen. Sie beginnt damit, die richtigen Fragen zu stellen.