Kaum ein Parameter wird im Bereich Gesundheit und Fitness gerade so häufig genannt wie VO₂max – die maximale Sauerstoffaufnahme. Smartwatches schätzen ihn automatisch, in der Longevity-Medizin gilt er als einer der stärksten Prädiktoren für langfristige Gesundheit und auf Social Media ist er längst zum Statussymbol geworden.
Parallel dazu hat sich auch das Training verändert. VO₂max-Intervalle sind in aller Munde. Lange, ruhige Ausdauereinheiten wirken dagegen fast langweilig.
Also: Ist VO₂max wirklich einer der besten Gesundheitsmarker, die wir kennen – oder einfach der nächste Fitness-Trend?
Die Antwort hier ist, wie so häufig, nicht in einem Satz zusammenzufassen. Und um sie zu verstehen, muss man verstehen, was dieser Wert kann — und was nicht.
Was misst VO₂max eigentlich?
VO₂max steht für die maximale Sauerstoffaufnahme — die höchste Rate, mit der der Körper unter maximaler Belastung Sauerstoff aufnehmen, transportieren und verwerten kann.
Angegeben wird er meist in Litern pro Minute (absolut) oder Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (relativ). Der relative Wert ist für Vergleiche zwischen Menschen aussagekräftiger, weil er die Körpermasse berücksichtigt.
Der VO₂max-Wert spiegelt das Zusammenspiel mehrerer Systeme wider: Die Lunge nimmt Sauerstoff auf. Herz und Blut transportieren ihn. Die Gefäße verteilen ihn. Muskeln und Mitochondrien nutzen ihn schließlich, um Energie zu produzieren.
Genau das macht ihn so interessant: Er beschreibt, wie gut diese gesamte Kette funktioniert — von der eingeatmeten Luft bis zur produzierten Energie. Wir haben darüber bereits im Artikel über kardiovaskuläres Training gesprochen — VO₂max ist die Obergrenze der Kapazität genau dieses Systems.
Warum ist VO₂max so bedeutsam?
Das wissenschaftliche Interesse ist kein Hype. Eine höhere kardiorespiratorische Fitness ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer geringeren Gesamtmortalität, gesünderem Altern und einer längeren körperlichen Unabhängigkeit assoziiert.
Das liegt nicht daran, dass dieser Wert an sich uns vor Erkrankungen schützt. Vielmehr spiegelt er eine Sammlung physiologischer Anpassungen wider, die mit einem widerstandsfähigeren System verbunden sind: Wenn der Körper unter hoher Belastung effizient mit Sauerstoff umgeht, ist in der Regel die Regeneration nach Belastung besser. Zudem sind Menschen mit einer hohen VO₂max häufig besser auf die Anforderungen des Alterns vorbereitet und erkranken statistisch seltener an vielen Volkskrankheiten.
Hier wird das Konzept der physiologischen Reserve wichtig — und es verdient weit mehr Aufmerksamkeit als es bekommt. Wir sollten nicht nur trainieren, damit unser Alltag heute leichter wird oder wir uns in diesem Moment fitter fühlen. Wir sollten viel langfristigere Ziele haben, auch wenn sie nicht direkt greifbar sind: Ich plädiere dafür zu trainieren, dass die Anforderungen des Alltags in zwanzig oder dreißig Jahren einen viel kleineren Anteil unserer maximalen Kapazität beanspruchen.
Die Treppe verändert sich nicht — unsere Leistungsfähigkeit schon. Mit vierzig kostet eine Etage Treppen Laufen vielleicht zwanzig Prozent der Kapazität. Mit den Jahren sinkt unsere Leistungsfähigkeit — und das deutlich schneller, wenn wir sie nicht regelmäßig trainieren. Dann kostet dieselbe Treppe mit achtzig vielleicht neunzig Prozent von dem, was an Maximalleistung noch übrig ist. Wer über diese Jahrzehnte trainiert, hat deutlich bessere Chancen, auch mit achtzig noch mehr als diese eine Etage zu schaffen.
Das ist das eigentliche Versprechen einer guten VO₂max. Nicht nur eine bessere Zahl heute. Ein größerer Puffer für den Rest des Lebens.
Lässt sich VO₂max verbessern?
Ja — und für die meisten Menschen deutlich mehr als erwartet.
Natürlich spielt Genetik eine Rolle: Sie beeinflusst den Ausgangspunkt, die Obergrenze und die Reaktion auf Training in einem gewissen Ausmaß. Aber hier liegt die wichtige Erkenntnis: Die meisten Menschen sind weit von ihrem physiologischen Potenzial entfernt. Ihre VO₂max liegt näher an ihrem aktuellen Lebensstil als an ihrer genetischen Obergrenze.
Anders gesagt: Die meisten Menschen sind weit entfernt von einer Limitierung ihrer Fitness durch Gene und könnten durch etwa dreimal wöchentliche Trainingseinheiten immense Fortschritte erzielen. Wer bisher wenig trainiert hat, sieht nach mehreren Monaten strukturierten Ausdauertrainings in der Regel erhebliche Verbesserungen. Je näher man dem genetischen Limit kommt, desto langwieriger werden Verbesserungen im einstelligen Prozentbereich — das ist aber ein Thema für den Leistungssport.
Dabei ist das Ziel nicht, das Potenzial einer anderen Person zu erreichen. Es geht darum, dem eigenen näher zu kommen — und es mit zunehmendem Alter zu erhalten. VO₂max sinkt natürlicherweise etwa ab dem 30. Lebensjahr. Das lässt sich aber mit Training deutlich verlangsamen — und es ist nie zu spät, damit anzufangen. Der eigentliche Gewinn ist also keine Spitzenzahl zu einem bestimmten Zeitpunkt — sondern ein Leben lang so nah wie möglich an der eigenen Obergrenze zu bleiben, um dem Alltag gewachsen zu sein.
Wie verbessern wir unsere VO₂max?
Diese Frage hat sich zu einer Zone-2-vs.-HIIT-Debatte entwickelt. Das halte ich für ähnlich unsinnig wie die Frage, ob Kraft- oder Ausdauertraining wichtiger ist. Denn Anpassungen in unserem Körper entstehen nur dann, wenn wir unterschiedliche Reize setzen. Das bedeutet: Für eine gute VO₂max reicht es nicht aus, ausschließlich VO₂max-Intervalle in Form von HIIT zu trainieren. Verschiedene Trainingsformen erzeugen verschiedene physiologische Anpassungen — und wir brauchen sowohl niedrig- als auch hochintensives Ausdauertraining ebenso wie Krafttraining für die Entwicklung eines rundum leistungsfähigen Körpers. Ein gut aufgebautes Programm für FreizeitsportlerInnen sollte entsprechend auch nicht nur auf die Verbesserung eines Wertes abzielen, sondern mehrere Ansätze verfolgen:
Hochintensives Training (HIIT), das bis in den Intensitätsbereich geht, wo unsere Sauerstoffaufnahme maximal ist, verbessert insbesondere zentrale kardiovaskuläre Anpassungen: Schlagvolumen und maximales Herzminutenvolumen — die Kapazität des Herzens, sauerstoffreiches Blut unter Belastung zu pumpen.
Grundlagenausdauertraining (Zone 2) ist weit entfernt von Maximalbereichen. Neben zahlreichen weiteren mentalen und körperlichen Anpassungen erhöht es den Mitochondriengehalt, die oxidative Enzymaktivität und die Kapillardichte in der Muskulatur — das ist die Infrastruktur, die es den Muskeln ermöglicht, Sauerstoff effizient zu verwerten.
Krafttraining kann die neuromuskuläre Effizienz und die Bewegungsökonomie verbessern — so dass wir mit demselben Aufwand weniger Sauerstoff verbrauchen.
VO₂max als Wert spiegelt eine Teamleistung wider — und wir müssen jeden Teil des Teams ansprechen. Zone 2 verbessert die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu verwerten. Hochintensives Training verbessert die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, ihn zu liefern. Krafttraining hilft, aus dem Gelieferten mehr herauszuholen. Keine dieser Trainingsformen ersetzt die andere.
Was VO₂max uns nicht sagt
Zwei Menschen können theoretisch identische VO₂max-Werte haben und vollkommen unterschiedlich abschneiden. VO₂max misst Kapazität — keine Laktatschwelle, keine Bewegungsökonomie, keine Ernährungsstrategie, kein Pacing, keine technischen Fähigkeiten, keine mentale Stärke. Der Wert zeigt also das Potenzial, nicht die tatsächliche Leistung.
Außerdem ist die Messung nicht losgelöst vom Individuum. Ein Maximaltest erfordert die Bereitschaft, tatsächlich an die eigene Belastungsgrenze zu gehen. Motivation, Erfahrung und selbst das Testsetting können deshalb beeinflussen, wie gut ein Test das tatsächliche physiologische Potenzial widerspiegelt.
Und schließlich: Ein hoher VO₂max allein macht niemanden gesund. Gesundheit wird nie durch eine einzelne Zahl definiert. Schlaf, Ernährung, Stoffwechselgesundheit und viele weitere Faktoren tragen zur langfristigen Gesundheit bei.
Was ist ein guter VO₂max-Wert?
Eine universelle „gute" Zahl gibt es nicht — sie hängt von Alter und Geschlecht ab, und Labor- und Smartwatch-Werte sind nicht direkt vergleichbar. Der Vergleich mit Leistungssportlern ist ebenfalls wenig hilfreich. Der eigene Trend über die Zeit ist aussagekräftiger als jeder einzelne Richtwert. Wenn man die Messung im Labor macht, bekommt man dort auch eine Einordnung, wo man sich für sein Alter und Geschlecht im Vergleich mit der Gesamtbevölkerung befindet.
Wie wird VO₂max gemessen — Labor vs. Smartwatch
Der Goldstandard ist der Labortest: Maske, Laufband oder Fahrradergometer, Atemgasanalyse unter maximaler Belastung. Eine direkte Messung — der Maßstab, an dem alles andere gemessen wird.
Die Smartwatch misst VO₂max nicht direkt. Sie schätzt ihn — über Algorithmen, die Herzfrequenz, Tempo, Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht kombinieren. Verschiedene Hersteller nutzen verschiedene Algorithmen, weshalb Werte zwischen Geräten nicht direkt vergleichbar sind. Hinzu kommt: Hitze, Höhe, Dehydrierung, Müdigkeit oder ungenaue Herzfrequenzmessungen können die Schätzung verfälschen. Deshalb weicht die Schätzung nicht selten deutlich von einer direkten Labormessung ab. Wer seine VO₂max wirklich kennen und verfolgen möchte, sollte ihn regelmäßig im Labor bestimmen lassen.
Also: Ist VO₂max der wichtigste Fitness-Wert?
Für den Moment — ja, als Gesundheitsmarker. Er gehört zu den stärksten und konsistentesten Prädiktoren für langfristige Gesundheit, und anders als die meisten anderen lässt er sich durch Training tatsächlich verändern — statt nur beobachten.
VO₂max ist einer der wertvollsten Gesundheitsmarker, die wir haben. Aber wie jede einzelne Kennzahl erzählt auch er nie die ganze Geschichte. Gute Entscheidungen entstehen nicht dadurch, dass wir einer Zahl hinterherlaufen – sondern dadurch, dass wir verstehen, was sie uns sagen kann und was nicht.