Vor ein paar Jahren war ich erschöpft.
Training fühlte sich schwerer an, als es sollte. Meine Motivation war weg. Mein Körper tat weh — aber auf eine Art, die keinen Sinn ergab. Und dann blieb meine Periode aus.
Ich dachte: Ich trainiere zu viel.
In Wirklichkeit war es etwas anderes. Etwas, das viele Frauen erleben, ohne zu verstehen, was gerade passiert.
Es war RED-S.
Und es wurde nicht durch zu viel Training ausgelöst, sondern dadurch, dass ich meinem Körper nicht genug Energie für das gegeben habe, was ich von ihm verlangt habe — verstärkt durch Druck, Perfektionismus und die Belastung in meinem Alltag.
Was Übertraining wirklich ist
Übertraining-Syndrom (OTS) ist ein reales klinisches Krankheitsbild.
Es beschreibt einen Zustand von langfristig zu hoher Trainingsbelastung bei gleichzeitig unzureichender Erholung — mit einem Leistungsabfall, der selbst nach mehr als zwei Wochen kompletter Pause bestehen bleibt.
Wir sprechen hier nicht davon, nach einer intensiven Woche müde zu sein. Wir sprechen von Monaten anhaltender Verschlechterung, die sich nicht einfach durch Pause löst.
Echtes Übertraining betrifft vor allem LeistungssportlerInnen: mehrere Stunden Training täglich, über Monate hinweg, mit hoher Intensität. Für FreizeitsportlerInnen, die ein paar Mal pro Woche trainieren, ist es extrem selten.
Wichtig ist der Unterschied innerhalb des Spektrums:
Overreaching: kurzfristige Erschöpfung und Leistungsabfall — erholt sich in Tagen bis wenigen Wochen.
Übertraining (OTS): langfristiger Leistungsabfall — Erholung dauert Monate oder länger.
Wenn ein paar Ruhetage helfen, war es kein Übertraining.
Dieser Beitrag richtet sich an FreizeitsportlerInnen. Leistungs- und ProfisportlerInnen arbeiten unter anderen Bedingungen und sollten eng mit sportmedizinischer Betreuung arbeiten.
Was die meisten von uns tatsächlich erleben
Wenn sich Training „zu viel" anfühlt, liegt die Ursache meist woanders:
1. Der Körper ist noch nicht angepasst. Als AnfängerIn, nach einer Pause oder beim Steigern der Trainingsbelastung hat der Körper den neuen Reiz noch nicht verarbeitet. Das ist normale Anpassung — kein Übertraining. Die Belastung schrittweise steigern und dem Körper Zeit geben.
2. RED-S — Relative Energy Deficiency in Sport. RED-S entsteht, wenn die Energie, die im Training verbraucht wird, nicht durch die Ernährung gedeckt wird. Das erfordert keine Essstörung — es kann schlicht durch zu wenig Essen oder ein falsches Verständnis des eigenen Bedarfs entstehen.
Die Folgen sind ernst: anhaltende Erschöpfung, schlechte Regeneration, hormonelle Dysbalance, Stimmungsschwankungen, erhöhtes Verletzungsrisiko.
Für Frauen besonders wichtig: Das Ausbleiben der Periode ist ein klares Warnsignal — kein Zeichen von Fitness. Wenn der Zyklus unregelmäßig wird oder ausbleibt, insbesondere bei steigendem Trainingsumfang: unbedingt medizinisch abklären.
RED-S wurde früher als „Female Athlete Triad" beschrieben — bestehend aus niedriger Energieverfügbarkeit, Zyklusstörungen und verringerter Knochendichte. Heute wissen wir, dass auch Männer betroffen sind — das Menstruationssignal bleibt bei Frauen jedoch eines der wichtigsten und gleichzeitig am häufigsten ignorierten Warnzeichen im Freizeitsport.
3. Psychologischer und Alltagsstress. Das moderne Leben ist fordernd — und diese Belastung endet nicht im Kopf, sondern wirkt im Körper. Wenn das System bereits unter Druck steht, kann sich selbst moderates Training unverhältnismäßig anstrengend anfühlen. Physischer und psychischer Stress greifen auf dieselben Ressourcen zurück. Der Körper unterscheidet nicht zwischen einem schwierigen Meeting und einer intensiven Trainingseinheit. Beides kostet Energie.
Ich habe das selbst erlebt: Überforderung und Perfektionismus, die sich körperlich gezeigt haben — keine Energie, keine Motivation, diffuse Schmerzen. Auf dem Papier war mein Training nicht überlastet. Aber mein System war es.
Die Perspektivverschiebung
Der Begriff „Übertraining" führt oft zu einer einfachen Schlussfolgerung: Ich muss weniger trainieren.
In vielen Fällen ist das nicht die richtige Antwort. Das Problem ist nicht unbedingt das Training selbst — sondern das, was drumherum fehlt: ausreichend Energie, ausreichend Schlaf, ausreichende Regeneration, ein gesünderer Umgang mit Druck.
Richtig eingesetzt kann Training genau das Gegenteil bewirken: Es erhöht die Belastbarkeit. Es verbessert Schlaf, Stimmung, Stressresistenz und kognitive Leistungsfähigkeit. Es ist nicht das, was erschöpft — es ist das, was hilft, mit allem anderen besser umzugehen. Die Voraussetzung: Es ist nachhaltig aufgebaut und ausreichend unterstützt.
Warnsignale, die ernst genommen werden sollten
- Erschöpfung über Wochen, die sich durch Ruhe nicht verbessert
- Leistungsabfall trotz konstantem Training
- Ausbleiben der Periode oder deutliche Unregelmäßigkeiten — ein Warnsignal, kein Ehrenzeichen
- Anhaltende Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Motivationsverlust
- Häufige Infekte oder Verletzungen
Wenn mehrere dieser Punkte zutreffen: Das Training reduzieren, ausreichend essen — und mit einer medizinischen Fachperson sprechen. Viele dieser Symptome können auch andere Ursachen haben (z. B. Schilddrüsenerkrankungen, Anämie, Depression) und sollten abgeklärt werden.
Den Unterschied verstehen. Die Signale des Körpers ernst nehmen. Und vor allem: Ein System aufbauen, das langfristig trägt — nicht eines, das erschöpft.
Wer verstehen möchte, wie man trainiert und sich erholt, auf eine Art, die wirklich funktioniert — die Beiträge über den Aufbau einer Routine und die Rolle von Konsistenz sind ein guter Anfang.